コロナに負けないように食事を大事にしよう(7-2)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
東京ではまだまだ一日20人ぐらい
新しくコロナ感染者が出ていますね(;^_^A
それに加えて熱中症も不安な時期になってきましたね♪
その時期に食べると良い食材紹介は
以前紹介させていただいたので
下に貼っておきます♪
今回は前回の記事の続きで
・牛乳・カキ・ホタテなど
を紹介していきたいと思います。
前回の記事はこちら↓
牛乳の栄養価
・カルシウム : マグネシウムとリンと一緒に人の骨や歯を形成 → 骨粗鬆症予防
カルシウム不足 → 骨からカルシウムが血管内に
→ 動脈硬化による高血圧
・たんぱく質 : 髪の毛や爪、筋肉や臓器を作る
ウイルスから体を守る抗体のサポート
→ 免疫力向上
赤血球は鉄とたんぱく質が結合してできる
→ 貧血予防
・ビタミンA : 抗酸化作用が高い → 老化予防
アンチエイジング効果
皮膚や粘膜の健康の維持
→ 皮膚や粘膜からウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力向上
ビタミンB2 : 過酸化脂質の分解 → 老化や動脈硬化予防、生活習慣予防
糖質をエネルギーに変える → ダイエット
疲労回復、体力向上
タンパク質合成の補酵素
→ 細胞の再生
皮膚や毛髪などを作る働き
→ 目や唇の粘膜の健康に
・リン : 細胞の成長
エネルギーの作成
筋肉と神経を正常の働きをサポート
骨や歯の材料
牡蠣の栄養価
・グリコーゲン :運動時のエネルギー源
筋肉と肝臓に蓄えられる
血糖値を保つことができる
・タウリン : タンパク質が分解されるときにできる成分
胆汁酸と結びつく → コレステロール消費
肝機能向上 → 高血圧予防
肌や髪などの健康に保つ働きがある → 美肌・ 美髪
免疫力向上
味覚を正常に保つために必要
・鉄 : 造血作用 → 貧血予防
・ビタミンB12 : 神経や血液を健康にする
DNAの生成
鉄と一緒に摂取すると貧血予防になる
ホタテの栄養価
タンパク質 : 上記記載
ビタミンB12 : 上記記載
葉酸 : 神経の働きをサポート → うつや認知症など精神病の予防
血液の材料 → 動脈硬化予防
亜鉛 : 上記記載
タウリン : 上記記載
今回の食材も免疫力UPや生活習慣予防
今のコロナ時期にはうれしい食材たちですね!!
次回はやっと栄養学のまとめをしていきたいと思います!!
みなさんこれからも食事・運動・睡眠を大切にし
コロナや熱中症に負けないような
体づくりをしましょう(o^―^o)ニコ
コロナに負けないように食事を大事にしよう(7-1)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
だいぶ熱くなってきましたね♪
これからもっと熱くなると考えるとぞっとしますね(;^_^A
季節の変わり目は体調を崩しやすいので
体調不良には気を付けていきましょうね♪
コロナもまだまだ油断できないので
少しでも病気に負けないような
体づくりをしていきましょう!!
今回は前回の続きで
・卵・カモ肉・豚肉
の紹介をしていきたいと思います♪
前回の記事は下記のブログから飛んでいただけたらと思います!
卵の栄養価
臓器や組織、筋肉などすべての細胞を構成する栄養素
とにかくビタミンが豊富
・ビタミンA : 健康な皮膚や粘膜の健康を維持
→ 肌や粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力の向上
視力改善
・ビタミンE : 抗酸化作用が高い → 生活習慣予防
※銅も空気に触れていると酸化します。それと一緒で体も酸化します(;´・ω・)
抗酸化作用が高い食材は酸化を防ぎ、アンチエイジング効果もあります♪
・ビタミンB12 : 脳や神経系の機能に必須 → 記憶力向上
認知予防
末梢神経の回復
血液形成を手助け
・ビタミンD : 骨や歯、筋肉を形成するのに必要な栄養素
→ 骨粗鬆症予防になるぞ!!
目の健康にも働く
心臓病や炎症性疾患、リウマチなどの自己免疫疾患からの保護に必要
日本人の皆さん、オメガ3脂肪酸が足りないそうです
一日に一個は食べるようにしていて間違いないですね♪
カモ肉の栄養価
体力向上
皮膚や粘膜、爪、髪などを健康に保つ
→ 肌や粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力の向上
美容にも良い
ビタミンB12 : 上記記載
・不飽和脂肪酸 : 血液や血管を健康に保つ
→ 動脈硬化予防
悪玉コレステロールを減らしてくれる
→腸内環境を整えてくれる
・鉄分 : ヘモグロビンの成分(酸素を運んでくれる)
→ 貧血予防
豚肉の栄養価
・タンパク質 : 上記記載
ロイシン : アミノ酸の一種
筋肉の分解を抑えて強化してくれる
アラキドン酸 : 学習能力・記憶力を向上 → 認知予防
・脂質 : 体の健康維持
適度な脂質は老化を防いでくれるそう
脳の情報伝達を促す役割
↑脂肪は電気を通しにくいので伝達路を作るのにつかわれている
・ビタミンB1 : 糖質の分解を促進
皮膚や粘膜の状態を整える
→ 肌や粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力の向上
口内炎・肌荒れにも効果がある
・ビタミンB12 : 上記記載
・カリウム : 取りすぎた塩分を排出 → 高血圧予防
浮腫みの軽減
今回は卵・カモ肉・豚肉と記載していきましたが、
結構大事な栄養素ばかり(;゚Д゚)
生活習慣予防にもなるわ、免疫力も上がるし、うれしい食材♪
肉よりもたんぱく質をとるなら魚の方がヘルシーということで
選ばれやすいですが、魚も肉もバランスよく食べた方がよさそうですね♪
コロナに負けないように食事を大事にしよう(7)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
緊急事態宣言は解除されましたが、解除されてからすぐ集団感染の報道もあり
まだまだ油断できないですね(;^_^A
本当に少しでも早くコロナが落ち着くように3密を避けて感染予防を徹底するしかないですね・・・
そのためにもこれからも食事・運動・睡眠を大事にしていきましょう。
これまでも下記のブログに栄養学や薬膳学を踏まえた食材紹介を行ってきたので
よかったらご参照ください♪
本日は補気類の滋陰類と言われる食材を紹介していきたいと思います♪
復習で
補益類 : 体質を改善し免疫力を高め、病気にかかりにくくしてくれる食材たち
滋陰類 : 体内の水分不足による体調不良の改善に役立つ食材たち
下記に補益類について説明した記事を載せていますので
こちらもご参照ください♪
それでは滋陰類の食材紹介していきたいと思います♪
・小松菜・アスパラガス・ごま
・卵・カモ肉・豚肉
・牛乳・カキ・ホタテなど
小松菜の栄養価
・カルシウム : 牛乳より多いカルシウム量
人の骨や歯を形成 → 骨粗鬆症予防
カルシウム不足 → 骨からカルシウムが血管内に
→ 動脈硬化による高血圧
・カリウム : 取りすぎた塩分を排出 → 高血圧予防
体内水分量の調節 → 浮腫みの改善
血圧や体温、血糖の調整
骨や歯を強くする
神経の働きを活性化 → 気分の高揚
エネルギー代謝促進
消化を手助け → 腸内細菌をコントロール
→ 便秘の改善
・鉄 : 造血作用 → 貧血予防
・銅 : 鉄が赤血球を作る際に必要な栄養素 → 貧血予防
酵素の働きの手助け
免疫力向上
・ビタミンC : 皮膚や血管の老化の予防 → 皮膚や粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力向上
・βカロテン : 抗酸化作用が高い → がん予防
免疫力向上 → 風邪予防
髪の毛や目の健康
皮膚や粘膜の健康の維持
・葉酸 : 神経の働きをサポート → うつや認知症など精神病の予防
血液の材料 → 動脈硬化予防
・ビタミンE : 体内の血流の促進 → 新陳代謝のUP
→ 冷えや肩こりの予防
活性酸素を除去 → 老化予防
紫外線による皮膚のダメージの予防
イライラの防止
・食物繊維 : 腸内環境を整える → 便秘の改善
腸内細菌の餌 → 善玉コレステロール増加
→ 太りにくい体に
万病予防に
アスパラガスの栄養価
・βカロテン : 上記記載
疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変えてくれる
・カリウム : 上記記載
利尿作用 → デトックス効果
- ルチン : 毛細血管を丈夫にする
血流を良くする
→ 高血圧予防
肩こりや冷え性にも効果あり
- 葉酸 : 上記記載
ごまの栄養価
血中の悪玉コレステロールを溶かして排出
善玉菌を減らすことなく、悪玉菌を減らせる
→ 便秘の改善に
上記の2つで善玉菌と悪玉菌の割合を変えられそうですね♪
これに食物繊維も合わさればもっとよさそうですね♪
・たんぱく質 : 上記記載
・食物繊維 : 上記記載
・カルシウム : 上記記載
・鉄 : 上記記載
・ゴマリグナン : 抗酸化作用が高い → アンチエイジング効果
生活習慣予防
肝機能改善
コレステロール減少
脂質代謝の促進
ごまって腸にとてもいい食材ですね(o^―^o)ニコ
最後に滋陰類の食材もまた
免疫力を上げるにも良いし、腸にも良くてうれしいことばかり♪
次回は滋陰類の食材紹介の続きです。
これからもコロナに負けないように
みんなで頑張っていきましょう(=゚ω゚)ノ
コロナに負けないように食事を大事にしよう(6-1)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
やっと緊急事態宣言も解除されますね(;^_^A
かといってまだまだ油断はできないなと思います♪
普段から健康を意識して
ウイルスや病気への抵抗力を上げて
怖いものなしの身体を一緒に作り上げていきましょう(o^―^o)ニコ
前回は養血類のにんじんやほうれん草、ピーナッツなどを紹介させていただきました。今回は続きで
・豚レバー ・イカ ・タコ
の紹介をさせていただきます♪
豚レバーの栄養価
・ビタミンA : 牛や鶏レバーに比べて量が大きく上回る
皮膚や粘膜の健康
病気への抵抗力の強化
眼精疲労の解消
・鉄・葉酸・ビタミンB12 : 牛や鶏レバーに比べて量が大きく上回る
貧血予防
ビタミンB6 : 皮膚病やアレルギー予防
イカの栄養価
・たんぱく質 : 血液や筋肉を作る成分
生活習慣予防
疲労回復
ストレスの軽減
肝機能回復
コレステロールの低下
・亜鉛 : 味覚を正常に保つための栄養素
皮膚や粘膜の健康維持
→ 皮膚や粘膜からのウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力向上
・ビタミンE : 抗酸化作用が高い → 老化・生活習慣病予防
血行促進 → 筋疲労・頭痛の軽減
血流や脳神経の働きを助ける
不足すると・・・
・ペプチドグリカン : イカ墨に含まれる
抗菌作用
抗がん作用
整腸作用
血流促進
タコの栄養価
・タンパク質 : 上記記載
・タウリン : 上記記載
・ビタミンE :上記記載
・ビタミンB12 : 神経や血液細胞を健康に保つ
貧血予防
亜鉛 : 上記記載
・マグネシウム : 骨や歯を形成する栄養分
肩こりなどの固まった筋肉をほぐす効果があるとのこと
・リン : 筋肉や脳、神経などの組織でエネルギーを作り出す
次回は滋陰類の紹介になりますが、
そのあとは軽く栄養学のまとめを一度しましょうかね(o^―^o)ニコ
リクエストがあればどんどん記事にしていきますので
どんどんコメントよろしくお願いいたします♪
コロナに負けないように食事を大事にしよう(6)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
先週は雨だらけでしたが
この日曜と今日はいい天気ですね♪
私が使っているのはこのテーブルだった気がします( ´∀` )↓
今回は補益類の中の養血類を紹介していきたいと思います♪
復習)
補益類 : 体質を改善して免疫力を高め、病気にかかりにくくしてくれる食材
養血類 : 血を養い、心や肝の働きを助けてくれる
補気類については下記のブログにて書いています↓
それでは養血類の食材を紹介します♪
・にんじん ・ほうれん草
・ピーナッツ ・豚レバー
・イカ ・タコ
食材紹介が終わったところで
次は栄養価の説明に入りたいと思います♪
にんじんの栄養価
・βカロテン : ほうれん草の2倍
体内に入るとビタミンAに変わるプロビタミンA
皮膚や鼻、喉、口などの粘膜や胃腸の粘膜を健康に保つ
→ 粘膜がウイルスの侵入を防ぐ
→ 免疫力向上
抗酸化作用
→ 体の酸化(老化)予防・美肌効果
コレステロールの酸化防止
→動脈硬化予防
・食物繊維 : 便秘改善
糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を防いでくれる
食物繊維は糖質と一緒に取った方がいいですよ!
腸内細菌の餌となる
→ 善玉コレステロールを増やしてくれる
→ リーキーガットになってしまう(腸内環境が荒れる)
万病のもとともなっているとのことで
しっかりと食物繊維をとろう♪
・カリウム : 余分なナトリウムの排出
→ 浮腫みの改善
高血圧予防
→ 眼病予防
・リコピン : カロテノイド
抗酸化作用 → がん予防・動脈硬化予防
油と一緒に摂取するとより効果が高まるそう♪
眼病予防
ほうれん草の栄養価
・鉄 : 血液を作る → 貧血予防
・ビタミンC : コラーゲンの生成
→ 美肌効果
活性酸素の除去(抗酸化作用)
→ 老化防止
皮膚のダメージ防止
・ビタミンE : 血流促進 → 冷え性・肩こりの改善
ビタミンCと一緒に取ると抗酸化作用が高くなる
ほうれん草にはどっちも入っているから有難い
・βカロテン : 上記記載
・葉酸 : 血液を作る材料
動脈硬化を防ぐ
神経の働きもサポート
・ミネラル豊富 : カリウム :上記記載
→ 骨や歯を強化してくれる
・食物繊維 : 上記記載
ピーナッツの栄養価
→ 血栓予防
動脈硬化予防
・ビタミンE : 上記記載
・ナイアシン : ビタミンB3
口内炎や皮膚トラブルの改善
エネルギー代謝の促進
→ 疲労回復
体力の向上
・たんぱく質 : 皮膚や骨を作る成分
不足すると免疫力が低下する(;´・ω・)
筋肉をつけたい方は摂っとかないと筋肉がつかない
・ミネラル : マグネシウム : 遺伝情報や神経伝達にも関与
お医者さん曰く肩こり予防にも
カルシウム・リン : 骨や歯を丈夫に
鉄 : 貧血予防
抗がん作用が高い
認知症防止
アンチエイジングや美肌効果
とりあえず今回はここまでにします♪
次回は豚レバー・イカ・タコについてです!
それにしても、改めて見てみると
人参・ほうれん草・ピーナッツすごいですね♪
どんだけ栄養入っているんだって感じですね(o^―^o)ニコ
今までいろいろ紹介してきましたが、
食事はバランスよくとることが大事です♪
これだけを食べとけば大丈夫ということはありません。
旬の野菜というものはその季節に必要な栄養素も含まれています!
旬も大切にしながら、バランスよく栄養を摂りましょう♪
コロナに負けないように食事を大事にしよう(5)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
今回は補益類のうちの助陽類を紹介したいと思います♪
復習で
補益類とは「虚弱体質を改善し、病気への抵抗力を高めてくれる食薬」です♪
その中でも助陽類は「気の衰弱を強く補い、臓器の働きを改善」してくれます。
コロナで対策がよくわからない時期にはもってこいですね!!
大まかにまとめてある内容を記載してあります↓
・くるみ ・エビ ・羊肉
下記に各々の栄養価を書いていきたいと思います♪
・くるみの栄養価
・オメガ3脂肪酸 : 一つかみで一日に必要な摂取量を摂取できる
血液をサラサラに → 動脈硬化予防
現代の日本人はオメガ3が足りないと言われています。
食べ過ぎない範囲で摂取していきましょう♪
・ビタミンB1 : 糖質代謝の促進 → だるさ・集中力・ストレスの改善
皮膚や粘膜の維持・健康
脳神経の働きにも関与
・ビタミンE : 抗酸化作用が高い → 風邪などの病気予防
美肌(シミは酸化が原因)
・亜鉛 : 味覚に関与
爪や皮膚の健康
不妊対策にもなる
・ポリフェノール : 抗酸化作用が高い → 動脈硬化・糖尿病予防
・エビの栄養価
・たんぱく質 : 血液や筋肉を作る主成分
一日当たりの摂取量 :男性で60g、女性で50g
そのうちエビに含まれる量は100gに21含まれる
疲労回復
血圧上昇を抑える効果
→ 高血圧・動脈硬化予防
・ビタミンE : 上記記載
老化予防
・カルシウム : 骨を丈夫にしてくれる
体内をアルカリ性に保ってくれる
※代謝で酸が産生されるので、結構大事
・アスタキサンチン : 高い抗酸化作用
→アンチエイジング効果
内臓脂肪の減少
生活習慣予防
疲労回復
学習能力・記憶力の向上(脳内に届くため)
・羊肉の栄養価
・必須脂肪酸 : リシン : 免疫力向上
メチオニン : アレルギーを和らげる
フェニルアラニン : 食欲を抑える
血圧を下げる
悪玉コレステロールを減らしてくれる
・ビタミンB1 : 上記記載
皮膚や粘膜の健康を保つ
・ビタミンE : 上記記載
悪玉コレステロールから血管の老化を守る
くるみ、エビ、羊肉などの助陽類ってとてもすごいですね♪
いつでも摂っていたい食事ですね♪
お医者さんからお聞きしましたが、ここ最近食材の栄養価が下がっているというのが、厚労省のページからも出ているようです(;´・ω・)
しかし食事からしか摂取出来ないものもあるので、やはり食べるものも大事にしておかないとですね。
コロナに負けないように皆さんも食事を大切にしましょう♪
コロナに負けないように食事を大事にしよう(4-3)~栄養価や薬膳学を踏まえて~
コロナだけでなく、熱中症も気になる時期になってきましたね(;^_^A
水分摂取も大事にしていきましょう
コロナに対しては感染対策と食事・運動・睡眠を大事にするとして
水分摂取と言ってもどれぐらいとった方がいいでしょうか?
・一日にお手洗いで出る水分量は1.5㍑と言われています。
そう考えると一日にそれ以上は飲んだ方が良いですよね♪
・テレビでは一時間にコップ半分の水分(100㎖)と言われている。
寝ている時間が8時間として起きている時間は16時間で考えると
16時間×100㎖=1600㎖
最低限これぐらい必要ですね!!
・これに加えて、汗なども排出する水分量に入るので
意識してとるようにしていきましょう♪
・ウナギ ・牛肉 ・鶏肉 ・桃
ウナギの栄養価
・ビタミンA : 粘膜を丈夫にしていくれる
・ビタミンB2(リボフラビン) : 肌や髪の毛をきれいにしてくれる
・ビタミンE : 抗酸化作用 → 美容効果・エイジングケア
・ビタミンD : 骨や歯を強化してくれる
生活習慣予防
・EPA : 血液をさらさらにし、血栓ができにくくしてくれる
→生活習慣病予防
牛肉の栄養価
・ヘム鉄 : 豚肉や鶏肉と比べて3~4倍
貧血予防
赤みの部分に多く含まれている
海藻や野菜に含まれているものは非ヘム鉄
非ヘム鉄はヘム鉄と比べ、吸収率が1/5だそう
・たんぱく質 : 筋肉や臓器、爪・髪の毛など身体の組織を作るのに必要な栄養素
血管を強くしてくれる
免疫力向上
タンパク質は体内の物質の輸送に関与
→ 高血圧にも関与
足りないと筋肉がつかない
・ビタミンB1・B2 : 上記記載
→ 精神の安定
睡眠に関与しており、眠れない方はぜひ
コレステロール値を下げてくれる
鶏肉の栄養価
・コラーゲン : 細胞と細胞を結び付けてくれる
→ ニキビ・シミなどの改善
目の水晶体や角膜にも存在 → 白内障・老眼予防にも
関節痛予防
抗疲労効果
運動パフォーマンス向上
アンセリン : 血糖値を下げる
尿酸値を下げる
今回は何個かピックアップして
各栄養素の説明もしていきたいと思います♪
ビタミンA : 粘膜を丈夫にしてくれる
レチノール・βカロテン
レチノール : 肉類、肝、乳製品、卵黄など動物性食品に含まれる
βカロテン : 緑黄色野菜などの植物性食品に含まれる
抗酸化作用
免疫力向上
ビタミンB6 : 脂質代謝
などなど
改めて見てみると
色んな効果がありますね♪
何事もそうですが、バランスが大事です!!
これだけをとっていれば、していればいいということはないです(;^_^A
私も施設で運動指導をさせていただいていますが
この運動だけをしていればいいということはないです。
していない部分から能力が気付かないうちに落ちるので(;´・ω・)
もちろん現在の状態からこれを盗った方が良いはありますけど
そこだけに集中するとまたバランスが崩れます。
難しいですが、意識できるならすべてを大事にした方が良いです♪
これを見た皆様が少しでも健康意識が増して
笑って過ごせる日々が長く続くことを祈っています( ´∀` )」
ではまた!